Упражнения с мячом для детей дома: 10–15 минут в день
Домашние упражнения с мячом — лучший способ прокачать контроль, координацию и “чувство мяча”. Важно: дома мы не делаем “кроссы на 30 метров”, мы делаем короткие, безопасные, повторяемые действия. Ниже — набор упражнений для детей 5–14 лет + простой план тренировки на 10–15 минут.
Правила безопасности дома
- Уберите хрупкие предметы вокруг.
- Лучше мяч размера 3–4 (младшим) и мягче, если места мало.
- Не делайте удары “со всей силы” в квартире — контроль важнее.
- Идеально: коридор/комната с ковром или коврик, чтобы не скользить.
Разминка 2 минуты
- 20 секунд лёгкий бег на месте
- 20 секунд прыжки “звёздочка”
- 20 секунд вращение голеностопа
- 20 секунд приседания (не глубоко)
- 40 секунд — перекаты мяча стопой туда-сюда
Контроль мяча (5 упражнений)
1) Перекаты подошвой
Стопа сверху на мяче, перекатываем вправо-влево. 3 подхода по 30 секунд.
2) “Тик-так” внутренней стороной стопы
Лёгкие касания вправо-влево, мяч всегда рядом. 3×30 секунд.
3) Остановка мяча подошвой
Подбросили/покатили — остановили подошвой. 20–30 повторений.
4) Подъёмом вверх (лёгкие жонглирования)
Начните с 3–5 касаний, цель — стабильность. 5 попыток.
5) Ведение по “восьмёрке” вокруг 2 предметов
Два конуса/бутылки на расстоянии 1–1,5 м. 5 кругов.
Ведение и финты (5 упражнений)
6) Ведение мелкими касаниями
1–2 метра туда-сюда, мяч не убегает. 4×30 секунд.
7) Повороты на 180°
Дошли до линии — развернулись подошвой/внутренней стороной. 20 разворотов.
8) Финт “ступенька” (step over) без скорости
Сначала медленно: шаг вокруг мяча + уход. 20 повторений на каждую ногу.
9) “Ложный замах”
Показали удар — увод внутрь. 20 повторений.
10) Ведение слабой ногой
Самое важное для прогресса. 3×40 секунд.
Пас и приём (3 упражнения)
11) Пас в стену + приём
Пас внутренней стороной — приём подошвой/внутренней. 50 передач.
12) Пас в стену одной ногой
Только правой/левой. 30–40 передач.
13) Приём с разворотом
Пас в стену — приём — разворот — следующий пас. 20 повторений.
План на 14 дней
- Дни 1–4: контроль (1–5) + пас в стену (11)
- Дни 5–8: ведение/повороты (6–7) + слабая нога (10)
- Дни 9–12: финты (8–9) + приём с разворотом (13)
- Дни 13–14: микс + “тест”: сколько стабильных касаний/передач
FAQ
Каким мячом заниматься дома?
Для детей 5–8 лет часто удобен размер 3. Для 9–12 — размер 4. Если места мало — можно чуть мягче мяч.
Сколько минут в день достаточно?
10–15 минут ежедневно — уже отлично. Важнее регулярность, чем длительность.